Coaching sportif

Une silhouette élancée, un corps de déesse ! Qui n’en a jamais rêvé ? Mais encore faut t’il trouver du temps pour s’inscrire dans une salle de sport : et entre le boulot, les enfants et les petits tracas du quotidien difficile de s’aménager du temps pour soi. Heureusement la Potagère est là et vous apporte toutes ses petites astuces pour avoir un corps de rêve. Courage mesdames, après quelques semaines de pratique et une consommation régulière de soupe la Potagère vous verrez déjà la différence.

Alors, revêtez votre plus belle tenue de gym et en avant la musique !

Pour un joli ventre tout plat : JE TONIFIE MES ABDOS

ETAPE 1: Décrasser

Pour limiter le stockage des graisses, aplatir le ventre et affiner la taille, tonifier les abdominaux est indispensable.

10 à 15 minutes d’exercices ciblés chaque jour suffisent à obtenir de bons résultats. Découvrez nos exercices.

L’exercice : Le ventre creux.

Départ : Placez-vous à quatre pattes sur le sol.
Exécution : Inspirez par le nez et sur une longue expiration, rentrez votre ventre au maximum. Maintenez ce creux abdominal durant la durée demandée. Et recommencez.

Programme:

  • Débutante : 3 séries de 5 fois 5 s. statique avec 1 min 30 de repos.
  • Intermédiaire : 4 séries de 6 fois 6 s. statique avec 1 min 30 de repos.
  • Confirmée : 5 séries de 8 fois 6 s. statique avec 1 min de repos. 

 

Etape 2 : Muscler

L’exercice : Le crunch sur chaise.

Départ : Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90°, les talons sur la chaise et les mains sur les tempes.
Exécution : Inspirez et relevez le buste en vous enroulant vers l’avant. Revenez à la position initiale en déroulant votre dos jusqu’aux omoplates de manière lente. Expirez lors du mouvement et recommencez.

Programme :

  • Débutante : 3 séries de 20 répétitions avec 1 min 30 de repos.
  • Intermédiaire : 4 séries de 30 répétitions avec 1 min de repos.
  • Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 45 s. de repos.

Etape 3 : Entretenir

L’exercice : Relevé de buste croisé.

Départ : Allongez-vous sur le dos, placez votre cheville droite sur votre jambe gauche fléchie (pied à plat au sol), placez votre main gauche sur la tempe gauche et votre main droite sur votre hanche droite.

Exécution : Inspirez et relevez le buste en vous enroulant vers l’avant tout en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Expirez lors du mouvement. Revenez à la position initiale en déroulant votre dos jusqu’aux   omoplates de manière lente et recommencez .

Programme :

  • Débutante : 3 séries de 10 répétitions à gauche et à droite avec 1 min 30 de repos.
  • Intermédiaire : 4 séries de 15 répétitions à gauche et à droite avec 1 min 15 de repos.
  • Confirmée : 5 séries de 20 répétitions à gauche et à droite avec 45 s de repos.

Pour des jolies jambes de gazelles, je les muscle …

ETAPE 1 : Décrasser

Pour que les cuisses soient fermes et toniques, il est indispensable de coupler sport et exercices ciblés. L’idéal ? Une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l’intensité.

L’exercice : Le Squat.

Départ : Positionnez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les hanches.
Exécution : Effectuez des demies flexions (l’angle mollet-cuisse doit être de 90° maximum). Lors de la flexion, descendez lentement, et veillez à ne pas décoller les talons; puis expirez en remontant de manière dynamique. 

Programme :

  • Débutante : 3 séries de 10 répétitions avec 1 min de repos.
  • Intermédiaire : 4 séries de 16 répétitions avec 1 min de repos.
  • Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 45 s de repos.

Etape 2 : Muscler

L’exercice : Les fentes

Départ : Placez-vous debout, un pied décalé vers l'avant de 1m, les mains posées sur vos hanches.
Exécution : Inspirez et effectuez une flexion de la jambe avant en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors de la fente, votre cuisse déplacée vers l’avant doit se stabiliser à l’horizontale. Revenez en position initiale et expirez. Recommencez le mouvement avec la même jambe.

Programme :

  • Débutante : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos.
  • Intermédiaire : 4 séries de 12 répétitions avec 1 min 30 de repos.
  • Confirmée : 5 séries de 16 répétitions avec 1 min de repos.

Etape 3 : Entretenir

L’exercice : La chaise 

Départ : Placez-vous debout, bien droite, les pieds plantés dans le sol.

Exécution : Descendez lentement en flexion jusqu’à atteindre l’horizontale avec vos cuisses et bloquez. Restez en position le temps demandé.

Programme :

  •  Débutante : 3 séries de 30 s avec 2 min de repos.
  • Intermédiaire : 4 séries de 45 s avec 2 min de repos.
  • Confirmée : 5 séries de 1 min 15 avec 1 min 30 de repos.

Pour des fesses canons, je passe à l’action !

Etape 1 : Décrasser

Faire du sport ne suffit pas toujours à avoir de jolies fesses ! Pour un joli galbe, il faut coupler les activités physiques avec des exercices ciblés pour les fesses.

L’idéal ? Une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l’intensité.

L’exercice : Extension de hanche jambe tendue.

Départ : Au sol, à quatre pattes, agenouillez-vous en vous appuyant sur vos coudes.

Exécution : Inspirez et tendez une jambe en orientant le talon vers l’arrière. Expirez sur le mouvement, puis revenez à la position de départ. Et recommencez.


Programme :

  • Débutante : 3 séries de 25 répétitions avec 2 min de repos.
  • Intermédiaire : 4 séries de 35 répétitions avec 1 min 30 de repos.
  • Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.

Etape 2 : Muscler

Voici un deuxième exercice de gym pour muscler les fesses.

L’exercice : Abduction de hanche allongé jambe tendue.

Départ : Allongez-vous sur le côté gauche, votre tête posée sur votre bras gauche, vos jambes fléchies à 90° et tendues.
Exécution : Inspirez et levez votre jambe droite tendue vers le haut. Expirez sur le mouvement. Revenez à la position de départ en inspirant et recommencez.

Programme :

  • Débutante : 3 séries de 20 répétitions avec 1 min 30 de repos.
  • Intermédiaire : 4 séries de 30 répétitions avec 1 min 15 de repos.
  • Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.


Etape 3 : Entretenir

Pour avoir des fesses musclées sur le long terme, voici un dernier exercice d'entretien :

L’exercice : Fessiers sur le dos.

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps.
Exécution : Levez le bassin en contractant les fessiers le plus intensément possible. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos, redescendez. 

Programme :

  • Débutante : 3 séries de 15 répétitions avec 1 min 30 de repos.
  • Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions avec 1 min 15 de repos.
  • Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 1 min de repos.

Envie de bras joliment dessinés, fermes, musclés mais féminins ?

Avec ces exercices astucieux proposés par LA POTAGERE : Dites adieux à vos bras mous et vos épaules raplaplas.

Exercice 1 : l'ensemble des bras 

Position de départ : debout, les jambes écartées et semi-fléchies, prenez une haltère (ou une petite ou grande bouteille d'eau selon le poids que vous pouvez porter) dans la main droite. Placez la main derrière la nuque. La main gauche se place sur la hanche et le bassin doit rester rétroversé (vers l’avant).
Mouvement : tendez le bras droit, sans bouger le coude, dans l’inspiration. Revenez à la position initiale. Inversez le mouvement, bouteille dans la main gauche. Répétez 15 fois de chaque côté.
Idée forme : après quelques séances, augmentez le nombre de mouvements de 5. Idem pour le poids de l'haltère. 

 

Exercice 2 : Pour de beaux pectoraux 

Position de départ : debout, jambes écartées semi-fléchies, haltères en main (ou petite bouteille d'eau), bras fléchis à angle droit, coudes à hauteur d’épaule, bassin rétroversé (vers l’avant).
Mouvement : resserrez les bras parallèlement face à vous en expirant. Répétez 15 fois.
Idée forme : après quelques séances, travaillez cet exercice sous la forme de séries. Par exemple 2 fois 15 mouvements. Et soufflez bien entre les séries. 

 

Exercice 3 : tonifier vos bras

Position de départ : debout, pieds joints à 1,50 m d’un arbre ou d’un mur, mains posées dessus, bras tendus, corps légèrement incliné et gainé afin de stimuler la circulation.
Mouvement : en gardant les coudes bien au corps, fléchissez lentement les bras au maximum en restant gainée. Gardez la position 5 secondes. Revenez à la position initiale au même rythme. Répétez 10 fois.

 

 

Exercice 4 : de jolis biceps

Position de départ : debout, jambes écartées, semi-fléchies, bassin en rétroversion (en avant), haltère de 1,5 kg dans chaque main (ou bouteille d'eau de 1,5 l), coudes collés au corps, bras tombant le long du corps.
Mouvement : en gardant les bras collés près du corps, pliez les coudes jusqu’à ce que les mains touchent les épaules. Expirez dans l’effort. Effectuez 15 flexions de bras puis immobilisez-les à angle droit durant 30 secondes. Répétez 3 fois.